La postura, la falta de movimiento y una cabina mal ajustada pueden convertir las largas jornadas de conducción en dolor constante
Pasar ocho, diez o incluso más horas al volante no solo exige concentración. El cuerpo también permanece trabajando durante toda la jornada, aunque prácticamente no se mueva. Mantener una misma posición durante horas puede sobrecargar la espalda, el cuello y los hombros, especialmente cuando la postura no es adecuada. La buena noticia es que pequeños cambios en la cabina, pausas bien aprovechadas y algunos ejercicios sencillos pueden ayudar a reducir la tensión y prevenir que una molestia ocasional termine convirtiéndose en un problema persistente.
EL CUERPO TAMBIÉN CONDUCE
Cuando estamos sentados durante mucho tiempo, determinados músculos permanecen contraídos mientras otros dejan de trabajar con normalidad. En un camionero, esta situación se repite durante cientos de kilómetros.
La zona lumbar suele ser una de las más afectadas. Una posición sentada prolongada puede aumentar la presión sobre la parte baja de la espalda, especialmente cuando la pelvis queda inclinada hacia atrás o el asiento no proporciona suficiente soporte.
El cuello y los hombros también sufren. Mantener los brazos extendidos hacia el volante, elevar ligeramente los hombros o adelantar la cabeza para observar mejor las pantallas puede generar tensión progresiva. Al principio puede sentirse simplemente como rigidez; después de muchas horas puede aparecer dolor.
UNA CABINA MAL AJUSTADA PASA FACTURA
Uno de los errores más habituales es empezar la jornada sin ajustar correctamente el asiento.
La posición ideal debe permitir mantener la espalda apoyada y los hombros relajados. Las rodillas deben conservar una ligera flexión cuando los pedales están completamente accionados y el volante debe quedar suficientemente cerca para manejarlo sin estirar demasiado los brazos.
El respaldo tampoco debería estar completamente vertical ni excesivamente reclinado. Una inclinación moderada permite apoyar la espalda mientras se mantiene una posición cómoda para controlar el vehículo.
El volante merece especial atención. Si está demasiado lejos, obliga a adelantar los hombros y separar los brazos del cuerpo. Si está demasiado cerca, puede limitar el movimiento y generar una posición incómoda.
Los espejos también importan. Un espejo mal colocado puede obligar a girar repetidamente el cuello o inclinar el torso para conseguir una buena visibilidad.
EL PROBLEMA DE NO MOVERSE
Incluso con una postura excelente, permanecer sentado durante horas no es ideal. El cuerpo necesita movimiento.
Una de las mejores estrategias consiste en aprovechar las paradas obligatorias para caminar algunos minutos. No hace falta convertir cada descanso en una sesión deportiva. Levantarse, caminar, mover los brazos y cambiar de posición ya permite romper el periodo prolongado de inmovilidad.
Cuando sea posible, conviene evitar permanecer sentado durante toda la pausa. Si el descanso ofrece la oportunidad de caminar alrededor del estacionamiento o realizar algunos movimientos suaves, el cuerpo lo agradecerá.
EJERCICIOS SENCILLOS
Los ejercicios para un camionero deben ser simples y fáciles de realizar durante una parada.
Una opción es realizar retracciones de hombros: llevar suavemente los hombros hacia atrás, juntar ligeramente los omóplatos y mantener la posición durante unos segundos antes de relajarse.
Para el cuello, pueden realizarse movimientos lentos de inclinación hacia cada lado, sin rebotes y sin llevar el movimiento hasta un punto doloroso.
También pueden hacerse rotaciones suaves de hombros hacia delante y hacia atrás para liberar tensión acumulada.
Para la espalda, caminar es una de las opciones más sencillas. También pueden realizarse extensiones suaves de la columna estando de pie, siempre que resulten cómodas.
El objetivo no es sentir dolor ni “forzar” los músculos. Los movimientos deben ser controlados y suaves.
FORTALECER ES TAN IMPORTANTE COMO ESTIRAR
Los estiramientos pueden proporcionar alivio, pero mantener una espalda saludable también requiere fuerza.
Fortalecer regularmente los músculos del abdomen, glúteos y espalda puede ayudar a proporcionar mayor estabilidad al tronco. Ejercicios como puentes de glúteos, sentadillas y diferentes variantes de fortalecimiento del core pueden incorporarse fuera de la jornada laboral.
No es necesario entrenar durante horas. Una rutina breve realizada varias veces por semana puede ser más realista y sostenible que intentar compensar todo el tiempo sentado con una sesión ocasional muy intensa.
NO IGNORAR LAS SEÑALES
Una molestia ocasional después de una jornada larga no necesariamente significa que exista una lesión. Sin embargo, el dolor persistente merece atención.
Si el dolor empeora, se mantiene durante semanas o aparece junto con síntomas como debilidad, hormigueo, entumecimiento o dolor que se extiende hacia brazos o piernas, conviene consultar con un profesional sanitario.
También es importante buscar atención médica ante un dolor intenso que aparece repentinamente o después de un accidente.
Intentar “aguantar” porque el trabajo exige seguir conduciendo puede hacer que un problema termine siendo más difícil de solucionar.
PEQUEÑOS CAMBIOS, GRANDES DIFERENCIAS
La prevención comienza mucho antes de que aparezca el dolor. Ajustar correctamente el asiento, mantener una postura relajada, cambiar de posición cuando sea posible y aprovechar las pausas para caminar son medidas sencillas que pueden incorporarse prácticamente a cualquier jornada.
También ayuda prestar atención a los hombros. Cuando estamos concentrados, podemos elevarlos inconscientemente y mantenerlos tensos durante kilómetros. Relajarlos periódicamente y comprobar que las manos no estén agarrando el volante con una fuerza innecesaria puede reducir parte de esa tensión.
EL CAMIÓN NO DEBERÍA SER UNA SILLA DE TORTURA
La cabina es el lugar donde muchos camioneros pasan una parte enorme de su día. Por eso, comodidad y ergonomía no deberían considerarse lujos.
Comodidad y ergonomía no deberían considerarse lujos.
Una buena posición de conducción, movimiento frecuente y algo de ejercicio fuera del camión pueden marcar una diferencia importante. No eliminan las exigencias físicas de una profesión que implica muchas horas sentado, pero ayudan al cuerpo a soportarlas mejor.
Al final, cuidar la espalda, el cuello y los hombros también es una forma de cuidar la carrera profesional. El camión puede recorrer cientos de miles de millas; el cuerpo que lo conduce tiene que durar mucho más.
Esta nota forma parte de la edición de octubre 2026 de Transporte Latino. Lee la revista completa aquí.
